便秘に悩んでいる人、周りにいませんか？
もしかして自分も便秘ですか？
便秘を改善する方法は、色々ありますが運動したり、食事に気を付けたりするのもけっこう面倒くさいし、忙しくて時間がないという人もいるでしょう。
今回は、そんなズボラさんや忙しくて時間がとれない人向けに便秘対策を考えてみました。
目次
１．腸をすっきりさせることがコツ
便秘とは、「体の外に出すはずの便をじゅうぶんに、かつ、快適に出せない状態」のことを言います。
最近では “●日出ていないから“ と、日数で判断するのではなく、大事なのは”出したあとのすっきり感“だと言われているのです。
出し切っていないと思うと、いつまでも気になるもの。
すっきり感のためには、腸の動きを促して腸内環境を整えることが必要なのです。
２．心当たりがある人は注意！
便秘になりやすいのは、女性に多くみられがちな生活習慣が原因かもしれません。
以下のことに当てはまるなら注意ですね。
運動不足タイプ
長時間、パソコン操作をする仕事だ
階段よりもエスカレーターやエレベーターを使う
部屋ではたいていゴロゴロしている
運動をしないと、大腸が刺激されず動きも鈍くなります。
ストレスタイプ
出張、旅行、試験など、いつもと違う環境になるとお腹がゆるくなる
下痢と便秘を繰り返す
イライラすることが多い
自分でもストレスを感じている
ストレスがかかっていると、腸がけいれんを起こしやすくなり、腸の内容物がスムーズに運ばれません。
我慢タイプ
忙しくて、トイレに行くタイミングを逃す
便意を感じても、トイレが近くにない
自分の家以外では、排便したくない
便意を繰り返し我慢していると、便意そのものを感じにくくなってしまいます。
食事が不規則タイプ
夜遅くに夕飯を食べる
食事の時間は毎日が不規則
朝、胃もたれしている
夕飯は油っこいものが多い
胃に食べ物が多く残った状態で寝ると、腸の負担が増えて食べ物を押し出す運動が起きにくくなります。
ダイエットで便秘タイプ
食事の量を減らしている
おもに生野菜を食べている
ご飯は食べない
ダイエットは、食物繊維が不足しがち。また食事の量を減らすと便の材料が不足して便秘につながります。
複数のタイプにあてはまる人も多いのでは？
３．便秘が吹き出物や口臭の原因に
「便秘は、からだによくない」と言いますが、具体的には
●下腹がぽっこりと出て、見た目が気になる
●お腹が張って、気持ちわるい
●ニキビや吹き出物ができやすい
●便秘がひどくなると、口臭や体臭の原因に
●腸内の細菌のバランスが乱れて体調もくずしやすくなる
といったことがあげられます。
特に吹き出物や口臭といった悩みは、腸内にたまった腐敗物や有害なガスが腸壁から吸収されて全身にまわるために起こるとされます。
４．便でわかる自分のタイプ
理想の便は、無理せずスルリと出るバナナの形で、色は黄褐色だと言われています。
すなわち、腸がよい状態です。
反対に腸の状態がよくないと、便の形も異なってきます。
硬い便
女性は月経前に分泌される女性ホルモンが腸内の水分を吸い取ります。
だから便も硬くなりがちです。
食物繊維や水分が不足しても、便は硬くなります。
腹筋が弱いと、押し出すのに時間がかかったり、ちゃんと出し切れずに残便感が残ったりします。
強くいきむと、肛門を傷つけてしまうこともあります。
柔らかい便
食物繊維をとりすぎている場合、柔らかい便になりがちです。
強くいきまなくても排便されますが、残便感が残ります。
においがきつい場合は、肉やアルコールを摂りすぎていることも考えられます。
液体状になっていたら、消化不良や食あたりの可能性もあります。
注意する便
以下のような便の場合は、体の不調のサインかもしれません。
早めに病院に相談することをおすすめします。
●黒い、タール状の便
●赤い便
●白い便
●細い便
５．ラクして便秘をなおしたい！
便秘を改善するのには、運動、食事、規則正しい生活を続けることがポイントです。
でも、ズボラさんや、忙しくて時間がない人がすべてを続けられないかもしれません。
自分もかなりのズボラさんなので、なるべく時間をかけずに、普段の生活のなかでできるものがよいです。
ポイントは「～しながら行う方法」。
集中してやるよりは、多少効果は落ちるかもしれませんが、やってみる価値はありそう。
運動編
頑張って５分の早起きがおすすめ。
気持ちにも余裕ができます。
１．朝、目覚めてお腹を触ります。
脇腹やみぞおちがこわばっているようなら、おへその下３ｃｍくらいのところを中心に右へ１２回、左へ１２回くるくると手のひらで円を描きます。
２．起きて１杯水を飲む
運動不足で硬くなった体をほぐすためにも水分補給は必要です。
水を飲む習慣がない人は、最初は飲める量から始めてください。
３．足ツボスリッパ、足つぼマットに乗りながら洗顔
同じく、体をほぐす意味でも足裏を刺激すると効果がアップ。
ついでに足首も左右１０回ずつ回します。
４．歯磨きしながら体をひねる
鼻から息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら体を左にねじります（便の流れに沿って左からひねるのです）。
そのまま５呼吸分キープ。
理想は１呼吸につき１０秒くらいのゆっくりしたペースです。
同じように右もひねります。電動歯ブラシを使ったほうが効率がよいかも。
５．朝食を作っている合間にリラックス
体を動かしたらリラックスさせるのが、腸の動きを整えるコツです。
お湯をわかしている間、トースターやレンジが動いている間を利用して、あおむけに寝て両手両足を広げます。
体の力を抜いて呼吸します。
理想は５分です。
リラックスしたら手足の指を動かしたのち両ヒザを曲げ、右の脇腹を下にしてからゆっくり起き上がります。
くれぐれもリラックスしすぎて二度寝しないように・・・。
朝食にヨーグルトを食べる人は、オリゴ糖を加えてみるのもおすすめです。
すぐに効果が出るわけではありませんが、サプリメント類は飲み始めてから、おおよそ３ヶ月あたりから体調の変化を感じることが多いです。
サプリメントが初めてだったり、不安を感じている方は、下の商品について健康管理士さんに相談もできます。
トイレ編
トイレに入ったら、とりあえず「出してみようかな」というくらいの気持ちを持ちましょう。
決して無理にいきんではダメです。
食後のリラックスした状態がベストです。
１．考える人のポーズで座ろう
便座に座ったら、前かがみの姿勢になったほうが、お通じがスムーズになると言われます。
前かがみになると、肛門と直腸の間の角度が緩やかになるのです。
２．腸を刺激するツボを押してみましょう。
ツボがきちんと押さえられているかどうかは、押してみてズーンと響く感じがあればＯＫです。
Ａ．百会（ひゃくえ）
まず気分をリラックスするために頭頂部にある「百会」というツボを押します。
目の中間と鼻筋から伸ばした頭の中心線と左右の耳を結んだ線が交わる部分です。
分からない場合は、細いヒモなどでラインを引いてあらかじめ位置を覚えておきましょう。
右手中指を当てて真下に向かって５秒押します。
Ｂ．合谷（ごうこく）
次にお腹をほぐすツボを押します。
合谷とは、手の甲を上にして親指と人差し指の骨が交差した、付け根の手前にあります。
人差し指寄りのへこみ部分です。
左の合谷に右手の親指を当てて、イタ気持ちいいと感じる程度に５秒押します。
Ｃ．神門（じんもん）
腸を動かすツボを押します。
神門とは小指側からおろした線と、手首の横シワが交わる部分を押さえ、手首を前後に動かしたときに指が当たる骨のきわ、筋の部分です。
左手首を右手の親指以外の４本で支えながら、右親指で神門を５秒押します。
筋の下に右の親指をもぐりこませるようにして、ズーンと響くまで押しましょう。
右手でＡからＣを１回、左手でＡからＣを１回、これを３セット行います。
３．便の流れに沿って、お腹を指で押します。
痛くない程度に。
下の５つの場所を刺激することで、腸が反応します。
図は、正面から見たものです。
自分から見たら、右下の腸からスタートとなります。
最初は反応しないかもしれませんが、便座にただ座っている時間を有効利用するつもりで続けてみてください。
ちなみに自分は、３回目くらいでスムーズなお通じが経験できました。
食事編
できれば夕食は寝る３時間前までに済ませるのが、腸の活動にとってはよいのです。
けれども夜遅くにしか夕食を食べられない人は、満腹のままで寝ると、腸の働きを妨げることになり便をため込みがちになります。
翌朝もお腹が空かないので、朝食を抜いた結果、便意も起きないという状態になってしまいます。
かといって、何も食べないとお腹が空いて眠れないこともありますね。
夜遅くに帰ってきてから夕食を作るのは、ただでさえ面倒。
ズボラさんは、迷わずコンビニ弁当、というところでしょうか・・・。
硬い便タイプの人は、食物繊維を含んだ食事をとりたいものです。
ここでは、コンビニやスーパーのインスタント食材を利用しためちゃくちゃ簡単なスープレシピをご紹介します。
材料は１人分ですがお好みでどうぞ。くれぐれも食べ過ぎには気を付けてくださいね。
（ポイント）
カップみそ汁やカップスープを使う場合は、プラスする具材に合わせて、カップの内側にある、お湯を注ぐラインの上までお湯を注いでください。
筑前煮のみそ汁
材料：カップまたはフリーズドライのみそ汁・・・１個
パックの筑前煮・・・約１／２カップ
つくりかた
①筑前煮を耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで１分加熱（６００Wめやす）。
②みそ汁のカップに①を入れて、お湯を注ぎます。
＊甘めが好みの人は、筑前煮のだし汁も加えてみるとよいです。
きんぴらごぼうのスープ
材料：無調整の豆乳・・・１００ｍｌ
水・・・・・・・・・・・１００ｍｌ
パックのきんぴらごぼう・・・５０ｇ
顆粒コンソメ・・・・・・小さじ１／２
つくりかた
①鍋に水ときんぴらごぼうを入れて煮立てます。
②沸騰したらコンソメと無調整豆乳を加えてあたためます。
＊味が薄い場合は、塩少々加えて調整してください。
長ネギとノリのみそ汁
材料：長ネギのカップまたはフリーズドライのみそ汁・・・１個
焼きのり・・・・・・・・・適量
つくりかた
①焼きのりを手で食べやすい大きさにちぎります。
②みそ汁のカップに①を入れて、お湯を注ぎます。
もずくのスープ
材料：溶きたまごのカップまたはフリーズドライのスープ・・・１個
もずく・・・・・・・・・・大さじ２
おろししょうが・・・・・・・・適量
白ごま・・・・・・・・・・・・少々
つくりかた
①味付きもずくは、水でさっと洗います。
酸っぱいのが苦手な人は、味付けしていないものを使いましょう。
②カップスープに①、おろししょうが、白ごまを入れてお湯を注ぎます。
なめこと納豆のみそ汁
材料：なめこのカップまたはフリーズドライのみそ汁・・・１個
ひきわり納豆・・・・１／２パック
つくりかた
①カップみそ汁に、混ぜたひきわり納豆をのせます。
②①にお湯を注ぎます。
いかがでしょうか。参考になれば幸いです。
ズボラさんは、とにかく「やらなきゃ」と思うのが苦手。
なるべく負担をかけずに、便秘とサヨナラしたいものです。
読んでくださりありがとうございました。