３０代前半までは朝まで遊んでいても「眠～」とか言いながら、そのまま仕事に行けたりしたけれど、最近は睡眠をそこそことっているのに疲れが取れない・・・。
「歳のせいだから」とそのままにしていると、疲れがどんどんたまって回復しづらい体になってしまいますよ。
目次
１．疲れの原因はコレ！
長時間のデスクワークをしたり、運動をすることによって「疲れ」を感じます。
一般的に「体が疲れた」と思いがちですが、実は疲れは「脳」で起きているのです。
さらに言えば、脳の自律神経の働きが大きく関わってきます。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は日中の活動時や緊張、興奮状態、ストレス状態のときに優位になります。
いっぽう、副交感神経はゆったりとくつろいでいる状態のときに優位になります。
交感神経が優位に立っているときは、自律神経の働きも活発化しますがこのとき、自律神経細胞で活性酸素が発生し、その酸化ストレスにさらされて次第に本来の機能を維持できなくなったときに「疲れ」を感じるのです。
「動いていないのに疲れた」というときは、頭を使っているときで、すなわち交感神経が優位な状態が続いているということです。
２．自律神経は老化する！
「若いころに比べて疲れやすくなった」
４０代に入るとほとんどの人が感じているのではないでしょうか？
それもそのはず、自律神経の働きは１０代をピークにどんどん低下していき、４０代ではピーク時の半分にまで落ちてしまいます。
加齢とともに疲れやすくなるのはこのせいなのです。
しかも機能をもとに戻すことはできません。
では、あきらめるしかないのでしょうか？
３．元気な人の真似をしてみる
「どうしてあの人はいつも元気なんだろう？」
仕事でお会いする中高年の方で、そう感じるときがあります。
「もともと体が丈夫なんでしょ？」と思うかもしれませんが、どうやら意識的、無意識的に「自己管理」ができているようなのです。
言い換えれば「交感神経が優位になっている時間を減らす」ということでしょうか。
元気な人の真似をすることで、脳を疲れさせない生活ができるかもしれません。
４．その間違った習慣が疲れをためている！？
何気ない日常の生活スタイル、ストレス解消のためにやっていることがかえって疲れの原因になっているかもしれません。
もし思い当たることがあれば、改善することをおすすめします。
朝
× [目覚めをよくするために朝起きて、散歩をしている]
早朝は、自律神経が目覚めていないので、運動は避けるべきです。
心拍をうまく調整できなかったり、冷たい空気にさらされて自律神経が乱れ、かえって疲れを招きやすくなります。
散歩をするなら夕方がおすすめです。
× [朝風呂に入ってスッキリさせている]
自律神経の点で言えば、入浴も負担がかかるので朝はおすすめしません。
入浴は寝る前１～1時間３０分前までに。
ぬるめのお湯につかると副交感神経が優位になり、ちょうど寝る時間に体温が下がって眠りに入りやすくなります。
× [時間がないので、朝食を抜いている]
空腹時間が長くなると、危機感を感じた体は交感神経が興奮して疲れにつながります。
朝食をとることで、自律神経のバランスを整えましょう。
× [運動不足なのでなるべく階段を使っている]
階段を上るとき、活性酸素が発生して疲れ、老化のもとに。
通勤・通学時の歩行や軽いウォーキングでもじゅうぶんです。
可能ならエスカレーターを使いましょう。
昼（職場など）
× [仕事を翌日に持ち越さないようにしている]
受けた仕事をすべてその日にやってしまおうとすると、残業も多めになりがちです。
その結果、生活リズムも乱れて疲れがたまります。
優先順位の低いものは翌日に回すという覚悟も必要です。
× ［仕事が一段落するまで、トイレは我慢する］
疲れという点でみても、トイレの我慢はおすすめできません。
座りっぱなしでいると股関節が圧迫されて、血液やリンパの流れがうまくいかず、疲労物質が体にたまりやすくなります。
気分転換のためにも時々立ち上がってトイレに行きましょう。
× ［休憩時間もスマホ画面をみている］
PC環境でおこりやすいのが眼精疲労。
これも自律神経の乱れが原因です。
目のかすみ、充血、肩こりや頭痛が起こることもあります。
PC作業中も２０～３０分に１度はモニターから視線をはずしましょう。
また、休憩時間のスマホもなるべく画面を見る時間を減らして、ぼんやりと遠くを見て、脳を休ませましょう。
× ［疲れを感じたときは栄養ドリンクを飲んでいる］
「栄養ドリンクを飲めば疲労が回復する」
と断言しているものはありません。
広告などを見て、そう思い込んでいるのです。
たしかに栄養分も含まれていたり「病は気から」といわれるように、元気になったように感じますが、栄養ドリンクに含まれているカフェインやほかの覚醒、高揚作用成分で、疲れているのに疲れを感じない体になる可能性もあるのです。
また、次第に効果を感じなくなって、もっと効きそうな栄養ドリンクに手を付けてしまうケースもよくあります。
栄養ドリンクの飲用はほどほどに・・・。
◎［仕事の合間におやつを食べる］
間食をしたほうが疲れはとれます。
胃に食べ物が入ると消化するために胃腸が動いて副交感神経の働きが優位になるぶん、交感神経が抑えられて脳を休ませることにつながります。
おやつにおすすめなのは、カカオ含有量の多い（７０％以上）チョコレートです。
カカオには、疲れを予防するポリフェノールが多く含まれています。
△ ［眠気ざましにコーヒーを飲む］
コーヒーには、クロロゲン酸という抗酸化成分が含まれていて、活性酸素から自律神経を守ってくれます。
ただし２，３時間しか持続しないので、その都度コーヒーを飲むことになります。
注意したいのは、コーヒーには覚醒作用のあるカフェインも含まれているので、前に述べた栄養ドリンク同様、疲労しているのに感じないという体になることも。
飲むなら、カフェインレスのコーヒーがおすすめです。
× ［仕事の疲れをジムでリフレッシュ］
疲れを感じているのに、仕事帰りに運動すると、自律神経にさらに負担をかけて疲れが増します。
また、翌日が休みでも早朝の運動は前日の疲れが残っているので、避けたほうがよいです。
運動は疲れていない日の午後に。
× ［体力を温存するために、なるべく動かない］
座りっぱなしは血液やリンパの流れが滞りがちになります。
そして疲労物質の代謝も悪くなってしまいます。
せめて１時間あたり５分ほどは立ち上がってトイレ、コピー、ドリンク補給など雑用を兼ねて歩きましょう。
特に脚の筋肉は、下半身の血液を押し流す働きがあるので、ふくらはぎを伸ばしたり、マッサージをして鍛えておくとよいですね。
夜
△ ［飲み会でストレス発散］
ほろ酔い程度ならば、リラックスもできます。
ただし、寝る時間より３、４時間前までにとどめておくのがよいでしょう。
飲んですぐ寝ると、眠りが浅くなったり翌朝もすっきりしないことが多いです。
体のなかでアルコールが分解されるときは、交感神経が刺激されているので、疲れの原因にもつながるのです。
× ［疲れをとるために焼肉を食べる］
脳が疲れている場合は、スタミナをつければ疲れがとれるわけではありません。
これも思い込みによるものが大きいです。
焼肉やうなぎは脂質も多く、消化にも時間がかかります。
それにより、かえって疲れが増すこともあります。
疲れている日は、消化のよいものを食べましょう。
◎ ［夜は照明を暗くしている］
人間には、暗くなったら眠くなるという本能があります。
夜に強い光をあびると眠りを誘引する「メラトニン」というホルモンが合成されないため、眠りづらくなり結果疲れもとれません。
夕方以降は照明を暗めにしましょう。
× ［熱いお風呂でスッキリ］
熱いお湯に入ると、交感神経が刺激されて疲れのもととなります。
副交感神経を優位にするなら３８度から４０度のお湯で、できれば半身浴がベストです。
また、長湯も疲れてしまうので、時間は汗が出始める１０分くらいをめやすにします。
× ［寝る前は水分を控える］
「朝、顔がむくみそう」
「夜中にトイレに起きてしまう」
などの理由で寝る前には水分をとらない人も多いと思いますが、睡眠中は脱水症状を起こしやすくなっています。
脱水症状になると自律神経の負担が増えて、寝ても疲れがとれづらい状態に。
寝る前に飲むのはコップ１杯の「白湯」。
カロリーもなく、胃腸が温まると副交感神経が優位になって眠りに入りやすくなります。
最初は味がないので、物足りなく感じるかもしれませんが少しずつ飲むことで体も温まり、気持ちも落ち着きます。
△ ［冷房・暖房はタイマー設定にして寝ている］
中高年以上の方に多いのですが、「寝るときにエアコンをつけっぱなしにすることに抵抗を感じる」という声を聞きます。
タイマー設定をするにしても、せいぜい１時間程度。
寝ているあいだに、暑さや寒さを感じると自律神経は体温調節をしようとフル活動するために、かえって疲れてしまいます。
快適な室温は２５度から２６度。
夏は明け方に気温が低下するので、タイマー設定でもよいのですが冬、部屋が寒いと感じたら、暖房をつけたまま睡眠することも検討してみてください。
ただし空気の乾燥に気を付けて。
× ［あおむけで寝る］
人は寝返りをうちながらも、それぞれに大体決まった向きがあります。
疲れを抑えるには「右を向いて寝ること」。
右側を下にすると胃の消化も助けられて、自律神経の負担が軽減されるのです。
あおむけに寝るといびきをかきやすく、疲れもとれづらくなります。
休日
× ［休日は朝寝坊している］
「いつも睡眠時間が足りていないから、休みの日はめいっぱい寝る」
気持ちはわかりますが、寝すぎるとかえって頭が重く感じたり、寝疲れをしてしまう経験はあるかと思います。
それは生体リズムがくずれたことが原因です。
疲労回復どころか、ますます疲れてしまうのです。
疲労回復のためには、睡眠中に深い“ノンレム睡眠”が３，４回あるとよいので、最低でも６時間必要です。
できるかぎり、毎日同じ睡眠時間（理想は７時間）を目指しましょう。
× ［休日は思いっきり運動している］
疲れていない人は、思いっきり体を動かすのもよいですが、普段から疲れている人が負荷の大きな運動をすると、疲労回復に時間がかかります。
運動をすると体の中で“疲労因子”と“疲労回復因子”が同時に現れますが、負荷の大きい運動ほど疲労因子が増え続けて疲労回復因子が追い付かない状態になってしまうのです。
逆に軽い運動なら、疲労因子は数時間で減っていき、疲労回復因子が優位になるので、ゆるいストレッチなどがおすすめです。
△ ［夜、眠れなくなるので昼寝はしない］
人の生体リズムは、昼すぎに眠くなるようになっています。
眠気を感じたら、素直に昼寝をしたほうが脳も休むことができて、リフレッシュします。
ただし、３０分が限度。
これ以上は夜、眠りにくくなります。
昼寝ができる環境でなければじっと目を閉じるだけでもOKです。
× ［散歩を兼ねてウインドウショッピング］
脳の疲れをとる目的ならば、散歩は自然を感じる場所を選びましょう。
人工的な雑音や照明は交感神経を活発にさせてしまい疲れを招いてしまいます。
風、光、水音といった「ゆらぎ」は、脳の疲労を軽減させる効果があるそうです。
近所でじゅうぶんなので、静かで緑がある公園や川辺があればすすんで出かけてみましょう。
× ［やり残した仕事が気になる］
オンとオフを分けることが疲れをためないことです。
やり残した仕事は休日の前の夜までに、段取りや調べ物をメモしておき、いったん仕事はリセットして休日はきちんと休むことが必要です。
５．何を食べれば疲れがとれるの？
クエン酸
一般的に言われているもののなかでは、「クエン酸を含む食べ物」です。
レモン、梅干し、黒酢などがあげられます。
食べ物の栄養をエネルギーに変えるとき、クエン酸がそのスピードをあげてくれるので、疲労の回復をサポートします。
噛み応えのあるもの
クラゲの酢の物、タコの刺身、たくあんや白菜の漬物、生のニンジンやセロリなどがあります。
あごを鍛えるため、消化をよくするために「よく噛んで食べなさい」と子どもに言ったりしますが、実は疲れ予防にもつながるのです。
よく噛むことで唾液が分泌されますが、唾液に含まれるペルオキシダーゼという酵素には疲れの原因となる活性酸素を除去する作用があります。
さらに一定のリズムで噛むと、自律神経を整えるセロトニンの分泌も活発になります。
最近話題の「イミダゾールペプチド」とは？
イミダゾールペプチドには、酸化ストレスから起こる疲労を軽減する効果が認められています。
これは、ずばり鶏むね肉に多く含まれています。
めやすとしては
この成分を１日２００ｍｇ、鶏むね肉でいうと１００ｇ程度、２週間とると疲労の軽減が期待できるそうです。
自分も、サラダチキンで試してみました。
なにごとも即効性はないので、少なくとも２週間は続けないといけないのですが、毎日サラダチキンを食べるとなると、さすがに飽きてしまいました。
情けないですが、１週間ほどで挫折・・・。
そんなときに目にしたのが日本予防医薬の「イミダペプチド」。
覚醒作用のあるカフェインやアルコールが含まれておらず、イミダペプチド成分が２００ｍｇ以上含まれているということで、今とても注目されています。
決してお安くない価格ですが、サラダチキンも１個２００円前後しますから、１０日で２０００円。
初回購入のみで、３０本２９８０円ならば、試してみる価値はあります。
ただ、なかには味が酸っぱくて、苦手な人もいるようですので、そういった方には、カプセルタイプもありますよ。
「言っていることはまあ、わかるけどなかなか現実はそんな生活はできない」
今までの習慣を変えるのは、けっこう大変です。
でもこのままでは「疲れ」はとれません。
なんとかしたいと思ったとき、少しでも参考にしていただければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。