「睡眠不足は体によくない」っていうのは、じゅうぶんわかっているつもり。
けれども、よい睡眠をとるために、時間を作ってあれこれ実践するのもイヤだという面倒くさがりの人は、どうすればいいのでしょう？
まずは、チェックしてみよう
睡眠についての悩みは、なんと２０代から３０代に始まるといわれます。
病気というわけでもないので、そのままやり過ごしてしまいがちですが、なかには治療が必要な「不眠症」に進むこともあるのです。
自分で気づいていなくても、実は「眠り」が不十分なのかもしれません。
下の項目に当てはまるものがありますか？チェックしてみましょう。
□ 寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである
□ 平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
□ 起きたときに「よく寝た」と思えない
□ 寝つきが悪いことが多い
□ 夜中に何度か起きてしまうことがある
□ 思ったよりも早く起きてしまうことがある
□ よく昼間に居眠りしてしまうことがある
□ 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
□ 最近、面白そうなことがあっても、あまりやる気が出ない
□ 眠れないのは異常ではないと思う
□ 自分は寝なくても大丈夫な方だ
□ 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう
引用：睡眠改善委員会
いかがでしたか？
「チェックしたのは１つだけだった」と安心するのは待ってください。
１個でも当てはまるものがあれば、眠りについて注意が必要です。
かくれ不眠
かくれ不眠とは、治療とまではいかないものの、何かしら睡眠に不満を抱えている状態です。
また、自分で気づかなくても、上記のチェックであてはまるものがあれば、かくれ不眠の可能性があります。
５つのタイプ
１．眠りそのものが浅いタイプ
・朝、起きても寝足りない
・ぐっすりと眠った感じがしない
２．睡眠時間がまちまちタイプ
・日々の生活が忙しくて、食事や睡眠が不規則になってしまう
３．寝ているつもりタイプ
・毎日、ちゃんと寝ているのに、昼間眠くなる
４．ストレスタイプ
・いつも脳が疲れていて、寝付けない
・「眠らないと」と考えて、かえって目がさえてしまう
５．自分は大丈夫タイプ
・学生のころから、寝なくても平気だった
・睡眠時間よりも、やりたいことをする時間を大切にしている
さて、どのタイプにあてはまったでしょうか？
「かくれ不眠」が長引くとどうなる？
睡眠がちゃんととれていないと、日常生活にも影響を及ぼします。
脳が休息できない
・集中力が続かない
・作業効率が落ちる
・ちょっとしたことでイライラ
自律神経の働きやホルモン分泌が乱れる
・疲労感が続く
・無気力になる
・肌荒れしやすくなる
そして、これらが長引くと心身の老化が進み、やがて生活習慣病や肥満、うつ病につながることもあります。
やってしまいがちな生活パターン
自分でもまったく意識していなかったり、なんとなく思っていたりするのですが、睡眠の質を落とすような生活パターンがあります。
・スマホをみながら寝落ち
・休日は、体力温存のため外出せず、部屋でじっとしている
・休日に寝すぎて、夜寝付けず翌朝後悔
・ぐっすり寝たいから、遮光カーテンを使用している
・食欲がないので朝食は食べない
一般に言われている「睡眠の質をよくする方法」はこれらと逆のことをすればよいのです。
・朝日を浴びる
・朝食をとる
・適度な運動
・寝る１時間前には、ゲームやスマホ、激しい運動をしない
・毎日、起床、就寝、食事の時間を同じにして規則正しい生活を心がける
たしかに、これらのことを実行すれば睡眠も改善されそうですね。
「言ってることはわかるけれど、そんなにきっちりできない、だいいち面倒くさい」
「やりたいことを我慢したり、やりたくない運動をすることがストレスで、逆に眠れない」
こういった声があるのも事実です。
できそうなところから改善
なるべく、手間をかけずに少しでも眠りを改善しようという虫のいい話ですが、ほんの少しの意識は必要です。
それでは、いくつかの「できそうなところ」を紹介しましょう。
朝、カーテンは開ける
「朝日を浴びる」というキーワードで、「早起きしてジョギングや散歩しなきゃ」と勘違いしている場合もあります。
とりあえず、朝起きたらカーテンは開けて、朝日を部屋に入れましょう。
寝起きの姿を見られないように、レースカーテンは外から見えないものを選ぶなどするとよいです。
朝食ムリなら飲むのもアリ
１日を決めるのは朝。栄養バランスのよい朝食をゆっくりとるのが理想ですが、そうもしていられないのも事実。
食欲がなければ食べ物でなく、飲み物を少し口に入れるだけでもよいです。
その日の気分にあったことをする
規則正しい生活というと、つい構えてしまいますが、自分が楽しいと思うことをするのはストレス発散にもなります。
おいしいものを食べたり、友人とおしゃべりしたり、気になっていたことを始めたり、少しでも自分のための時間を作ることをおすすめします。
寝る前は、同じことをする
興奮したままだと、なかなか寝付けませんね。
気持ちを落ち着けるために就寝前にやることを習慣化して、自然に体が動くようにしておくと、心理的負担も少なくてすみます。
たとえば
翌日着ていく服やバッグなどの準備
ハーブティを飲む
歯磨きをする
休日は、少しだけでも外に出る
一日中、部屋におとなしくいるのも、気持ちがリフレッシュしづらく、昼と夜のメリハリもなくなります。
よほど疲れていなければ、近所のコンビニなどでもよいので、外出したほうがよいです。
睡眠サプリも検討
最近は、睡眠サプリも人気です。
リラックスアミノ酸といわれるグリシンとトリプトファン、さらに西欧ハーブが含まれているものがあります。
簡単！寝床でハンドマッサージ
眠りに入りやすいのは、リラックスしている状態のとき。
めやすとして、手が冷たいと脳が緊張していると言われます。
ということは、手をほぐして血液のめぐりをスムーズにすれば、心身もリラックスしてきます。
そこで、ベッドに入ってからでも簡単にできるハンドマッサージがあります。
親指をマッサージ
脳の緊張をやわらげましょう。
強く押さず、気持ちがいいという程度で押します。
１．息を吐きながら、反対側の親指か人差し指の先で、親指の中心をゆっくりもみほぐすように押します。
２．息を吸いながら、押している指の圧力をゆるめます。
左右の親指を各３回～１０回押します。
手の中央のマッサージ
押す部分は、手をくぼませると一番沈む部分です。
心身をリラックスさせましょう。
強く押さず、気持ちがいいという程度で押します。
１．息を吐きながら、反対側の親指の先で手の真ん中を軽く、押し回すようにほぐします。
２．息を吸いながら、押している指の圧力をゆるめます。
左右の手の中心を各３回～１０回押します。
眠るときは、ゆっくり息を吐くことで気持ちが落ち着きやすくなります。
参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。