老化を進行させる「体の糖化」。
何も知らないよりは、糖質を制限する知識を持っているほうが若々しさを保つことにもつながります。
「糖質を取らない」と思っても、実は野菜にも糖化によってできる悪玉物質ＡＧＥが含まれています。
食事との上手な付き合い方をしていきましょう。
目次
１．糖質は必ず摂ってしまうもの
「糖質制限」という言葉を耳にしたことがあると思いますが、文字通り制限です。
糖質をとらずに生活することはできません。
言い換えると、現代が糖質を摂りすぎているという状況なのです。
１日のＡＧＥの上限は７０００ＫＵまでと言われています。
チキンナゲットや焼きベーコン１食分で軽く７０００ＫＵを超えます。
一度の食事で摂りすぎてしまった場合は、数日かけてバランスをとりましょう。
よく食べるものとしてＡＧＥの量が少ないものは
ごはん、魚介類（生）、牛乳、ヨーグルト、モッツアレラチーズ、油で加熱しない卵料理、野菜、フルーツなどです。
ただ油断して大量に食べると、そのぶん糖質も増えます。
２．摂っていないようで摂っている糖質は？
わかりやすい糖質といえば、ケーキやクッキーなどの洋菓子、ようかんやお団子などの和菓子、清涼飲料水に含まれている砂糖などがあげられます。
また、栄養補給にはよいのですが、バナナにも多くの果糖が含まれています。
注意したいのは、甘くない食べ物「でんぷん」です。
消化吸収が早く、食後１５分くらいには血糖値が上がってきます。
でんぷんといえば、イモ類が代表的ですが、カレールウ、餃子の皮、片栗粉などもでんぷんでできているので、つい多く摂りがちなのです。
３．コーヒーにも注意して
日本人はコーヒーが好きなようです。
ドリンクバーだったり、紅茶よりもコーヒーをメインにしたチェーン店が全国にあります。
コーヒーは、入れたてだとＡＧＥの量は４ＫＵ程度なのですが、ミルクを入れると４倍くらい、砂糖を入れると５倍くらいに増えます。
ブラックだとしても、１時間保温していると８倍くらいに増えてしまいます。
作り置きはやめて、１杯ずついれてくれるお店を選ぶか、ドリンクバーでもその都度抽出してくれる機械のあるところで飲みましょう。
４．お肌や体におすすめの野菜
野菜は健康維持にもよいと言われますが、フケを防ぐ野菜をご紹介します。
ねぎ（たまねぎ、長ねぎ）
（何がよいの？）
殺菌作用があるとされるアリシンを含んでいます。
長ねぎは青い葉の部分に免疫力を高めるとされるビタミンＣやβカロテンがたくさん含まれています。
（食べかた）
アリシンを作る硫化アリルは揮発しやすいので、食べる直前に切ると効率がよいです。
ビタミンＢ１の働きをサポートしてくれるので、ビタミンＢ１を多く含む豚肉や大豆と一緒に摂ることで、糖化を抑えてくれる時間が長くなります。
キャベツ
（何がよいの？）
調理法が色々あり、手軽に取れる野菜です。
キャベツの葉２、３枚で１日に必要なビタミンＣをまかなえるくらい優秀な野菜です。
ビタミンＫも含み、糖化が進行するとなりやすい骨粗しょう症の予防にも期待できます。
（食べかた）
ビタミンＣは熱に弱く水溶性のため、蒸したり、レンジで加熱するほうが逃しにくいです。
出た水分もいただきましょう。
鮭と一緒に加熱してオリーブオイル、ごまをかけると相性がよくなります。
ブロッコリー
（何がよいの？）
ブロッコリーにはスルフォラファンという成分が含まれています。
肝臓を守る働きがあり、糖の代謝をスムーズにしてくれます。
抗酸化作用も長く持続するのも特徴です。
ほかにもカリウム、鉄分など美容や健康にもうれしい栄養素を含んでいます。
（食べかた）
スルフォラファンは水溶性です。
スープに入れて、一緒にいただきましょう。
ブロッコリースプラウトもおすすめです。
ほうれん草
（何がよいの？）
ほうれん草といえば、鉄分が豊富ということは知られていますね。
抗酸化作用を持つビタミンＡやＣも多く含んでいます。
また、αリポ酸も含まれており、ＡＧＥが体に蓄積しようとするのを防ぐ働きも期待できます。
ほか、小松菜やニラなど青菜全般は、抗酸化作用が強いので積極的に摂りたいものです。
（食べかた）
軽くゆでて、ごま油やオリーブオイルで和えるのがおすすめです。
トマト
（何がよいの？）
トマトに含まれるリコピン。βカロテンの２倍、ビタミンＥの１００倍ともいわれる抗酸化作用があります。
ビタミンＣ、食物繊維も豊富です。
（食べかた）
ミニトマトは普通のトマト以上に栄養素が豊富に含まれています。
真っ赤なものを選びましょう。
ジューサーでジュースにするのもよいのですが、加熱されてビタミンＣが減ってしまいます。
そのまま生で食べるのがベストですが、低温のジューサーもありますので、スムージーを作るときにも併せて検討してみてはいかがですか？
にんじん
（何がよいの？）
ビタミンＡ、αリポ酸を多く含み、抗酸化作用が強い野菜です。
乾燥肌や皮膚の糖化の進行を抑える効果も期待できます。
（食べかた）
野菜のなかで、にんじんは比較的糖質が多めです。
食べ過ぎないようにしましょう。
ビタミンＡは皮の下に多く含まれるので、皮ごとゆでてオリーブオイルなどで和えます。
葉のついたにんじんなら、ぜひ葉も一緒に。
栄養素はにんじんそのものよりも豊富なのです。
読んでくださりありがとうございました。