体がフケない食べ物って?~薬味・調味料編~

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老化の原因のひとつである「糖化」。

体が糖化すると悪玉物質AGEが増えるわけですが、普段の食事のしかたや、運動、生活で抑えることができます。

食べ物については今回、薬味、調味料にも目を向けてみました。

1.糖化を防ぐのは「食べる順番」

マナー面でも料理を食べる順番はありますが、まんべんなく食べていくのがよいとされます。

今回、AGEの増加を抑えることに関しては、順番に食べることがポイントとなってきます。

1.野菜、海藻類

2.肉、魚

3.炭水化物

この順番で食べるのがよい理由は、野菜や海藻類に含まれる食物繊維が胃腸で消化を始め、後に入ってくる炭水化物の消化や分解を遅くするので、血糖値が急に上がるのを防いで、AGEの増加も抑えてくれるのです。

2.おやつは食べてはいけないの?

一般的には、食事は1日3回、決まった時間にとるというのが正しいと言われています。

けれどもおやつを食べたときよりも、血糖値が上がりやすくなるのです。

食べ過ぎに気を付けて1日の必要な量を小分けにして食べるほうがAGEの増加も防ぐことにつながります。

食後のデザートも、すぐに食べるのではなく時間をおいたほうがよいです。

糖の分解をサポートするサプリなども取り入れてみてはいかがでしょうか?

2回目のお届けから解約できる定期コースもあるのでお得だと思います。

3.食後の休息、大丈夫?

食事をしたあとは、気持ちもゆるんでついウトウトしたり、リラックスしたくなりますね。

厳しいようですが、糖化を防ぐという観点からするとおすすめできません。

食後、だいたい15分以内で血糖値が上がってきます。

このあいだに体を動かすことで、取り込まれた血統をためずに、エネルギーとして使ってくれるのです。

運動といっても歩くだけでOKです。

目安は2000歩程度、いつもより早く歩くことを意識してください。

歩くことが難しい場合は、その場で足踏みをすることでも違いは出てきます。

4.筋肉が減ると血糖値が上がる?

30歳ごろから、足腰の筋肉は年に1%ずつ失われるといわれています。

筋肉には血糖をためる役割があるので、筋肉量が減ると血糖がためられずにあふれてしまうということなのです。

筋肉量を増やすことで、AGEの増加を抑えることができます。

鍛える場所は、大きな筋肉、すなわち太もも、腹筋、胸筋などです。

スクワット、腹筋運動、腕立て伏せなど簡単なものでよいので15~20回、3セット行ってみてください。

毎日でなくても続けていけば筋肉はついてきます。

5.AGEは紫外線で増える!

紫外線を浴びて肌が日焼けすると、赤くなったり黒くなったりしますが、これはコラーゲン繊維をAGE化させているのです。

そしてシミ、くすみの原因につながります。

化粧品のコマーシャルで「光老化」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、紫外線によって発生した活性酸素が肌の細胞を酸化させて老化させていくという意味です。

紫外線で肌が硬くなったり、ハリが失われていくということです。

たとえば常に外に出ている顔と服で隠れている腹部の肌の状態には差があるのでは?

年中降り注いでいる紫外線から体を守ることはとても大切になってきます。

6.お肌や体におすすめの薬味・調味料

特にお知らせしなくても、なんとなく体によさそうな薬味・調味料についてご紹介しましょう。

にんにく

(何がよいの?)

スタミナをつけるために、まずあげられるのが「にんにく」。

反面、臭いも気になるところですが、この臭いのもとは「アリシン」という成分です。

切ることで細胞がくずれて臭いが発生します。

これには高い抗酸化作用があります。

疲労回復や血液サラサラにも効果が期待できます。

(食べかた)

生で薬味として使うか、この場合は油で炒めたりホイル焼きにします。

コゲは取り除いてください。

糖質や脂質の代謝を助けるにはビタミンB1の豊富あ相性のよい豚肉、うなぎなどと合わせるとよいでしょう。

しょうが

(何がよいの?)

しょうがは、生でも加熱してもメリットがあります。

生の状態では、血行をよくしたり、免疫力を高めたりする作用があり、加熱・乾燥した状態では抗糖化作用が大きくなります。

どちらの状態でも脂肪の燃焼をサポートしたり、内臓を内側から温める効果が期待できます。

(食べかた)

エイジングという観点からは、加熱するほうがベターです。

加熱する場合は、100℃以下で。

ジンジャーティやスープとしていただきます。

ゴマ

(何がよいの?)

ゴマといえば、セサミンという言葉が思い浮かぶでしょう。

セサミンはゴマだけに含まれるゴマリグナンのなかの抗酸化物質の一種です。

活性酸素が作られやすいとされる肝臓まで抗酸化物質を届けることができます。

ほかにもビタミンB1、Eなど多くの栄養素を含んでいます。

(食べかた)

切ゴマ、スリゴマ、練りゴマにして和え物やサラダに取り入れましょう。

エイジングという観点からすると黒ゴマがおすすめです。

レモン・酢

(何がよいの?)

酸っぱいのが特徴。

これはクエン酸によるものです。

クエン酸には抗酸化作用があります。

また、料理と一緒に摂ることで、糖化の進行を抑えてくれます。

揚げ物にレモンをかけることも、知らず知らずのうちに糖化から身を守っているのです。

(食べかた)

加熱するとレモンに含まれるビタミンCは損なわれますが、クエン酸は壊れません。

料理にかけたり、肉を柔らかくするのに使ってみてください。

エキストラバージンオリーブオイル

(何がよいの?)

油の摂りすぎは禁物ですが、一定量は必要です。

オイルに関しては近年、美容業界でも取り上げられているほどです。

オリーブオイルの成分であるオレイン酸、ヒドロキシチロソールは抗酸化、抗炎症があります。

良質なオイルを摂りましょう。

(食べかた)

糖化が進むため、炒め物や焼き物には使いません。

生野菜、ゆで野菜、カルパッチョにかけて食べます。

相性のよいトマトと組み合わせても。

きのこ類

薬味ではありませんが、名わき役の食材です。

(何がよいの?)

きのこ類には、ビタミンB群が多く含まれています。

体内で糖化を防ぎ、脂質を燃焼してくれます。

疲労回復にもおすすめです。

カルシウムの沈着や吸収を助けて骨や爪を健康に保つビタミンDも含まれているのです。

(食べかた)

みそ汁、鍋の具材、ホイル蒸しなどがおすすめです。

天ぷら、バター炒めは高温になってしまうので糖化しやすくなります。

カキ、アサリ、レバーと相性がよいです。

7.AGE対策は気楽にやろう

これまで、糖化について色々ご紹介してきましたが、知らないよりは知っておいたほうがよいに越したことはありません。

それに、糖化にはおすすめできなくても、他の面では取り入れたい食材があります。

一番避けたいのは食べてはいけないと思ってしまうことでストレスになってしまうこと。

「一週間単位くらいでだいたいのAGEの許容量の範囲におさまっていればいいや」くらいに考えましょう。

読んでくださりありがとうございました。

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